Cześć dziewczyny! W poprzednich artykułach rozmawiałyśmy o tym, jak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety dla sportowca i jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Pisałam też o tym, że dieta to nie magiczna liczba 1200 czy 1500 kalorii, która zadziała tak samo u każdej z nas. Dziś przechodzimy do praktyki!
Jak wykorzystać tę wiedzę w codziennym życiu i stworzyć zbilansowany jadłospis, który będzie nie tylko zdrowy, ale też smaczny i - co równie ważne - realny do wprowadzenia w życie. Pamiętacie o znaczeniu makroskładników i o tym, jak ważne są białka, węglowodany i tłuszcze w diecie osoby aktywnej? Dziś zobaczymy, jak to wszystko połączyć w konkretne posiłki.
Przeanalizujemy dwa różne przypadki - każdy z nich pokazuje, jak można dostosować dietę do indywidualnego stylu życia, preferencji żywieniowych i poziomu aktywności. Pierwsza bohaterka to Asia, która łączy pracę biurową z lekkimi treningami i chce zrzucić kilka kilogramów. Druga to Magda - wegetarianka prowadząca bardzo aktywny tryb życia, pracująca zdalnie i trenująca intensywnie na siłowni.
Wykorzystamy wzory na TDEE, o których pisałam w poprzednim artykule, i pokażemy, jak przełożyć te liczby na konkretne posiłki. Co ważne - nie będą to żadne egzotyczne dania czy trudno dostępne składniki. Skupimy się na produktach, które bez problemu znajdziecie w polskich sklepach, i przepisach, które da się przygotować nawet przy napiętym grafiku.
Case 1: Asia - biurowy tryb życia z treningiem
Profil:
- 25 lat
- 70 kg, 165 cm
- Praca biurowa
- Cel: redukcja masy ciała
- Aktywność: przebieżka 5 km + ćwiczenia rozciągające
Obliczenie TDEE:BMR = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) - (4,7 × 25) = 655 + 672 + 297 - 117.5 = 1506.5 kcal TDEE = 1506.5 × 1.375 (lekka aktywność) = 2072 kcal Dla redukcji masy ciała: deficyt 20% = 1658 kcal |
Dzienny plan aktywności:
- 7:00 - Pobudka
- 8:00-16:00 - Praca biurowa
- 17:00 - Przebieżka 5 km (~350 kcal)
- 18:00 - Rozciąganie (30 min)
- 22:30 - Sen
Jadłospis:
Śniadanie (390 kcal) - 7:30
- Owsianka z jabłkiem i cynamonem:
- Płatki owsiane (50g) - 180 kcal
- Jabłko (150g) - 78 kcal
- Migdały (15g) - 92 kcal
- Cynamon, stewia
- Kawa z mlekiem 2% (80ml) - 40 kcal
II Śniadanie (310 kcal) - 10:30
- Kanapka razowa z pastą z tuńczyka:
- Chleb razowy - 2 kromki (70g) - 160 kcal
- Tuńczyk w sosie własnym (80g) - 80 kcal
Majonez light (10g) - 50 kcal
- Ogórek kiszony (180g) - 20 kcal
- Woda z cytryną
Obiad (500 kcal) - 13:30
- Pierś z kurczaka (120g) - 150 kcal
- Kasza gryczana (45g) - 155 kcal
- Gotowany groszek z marchewką (200g) - 105 kcal
- Oliwa z oliwek (10g) - 90 kcal
Przekąska przed treningiem (150 kcal) - 16:30
- Banan (120g) - 100 kcal
- Garść orzechów (10g) - 50 kcal
Kolacja (308 kcal) - 19:30
- Omlet z warzywami:
- Jajka (2 szt) - 160 kcal
- Szpinak (100g) - 23 kcal
- Pomidory koktajlowe (100g) - 18 kcal - Cebula (50g) 18 kcal
- Oliwa z oliwek (10g) - 90 kcal
Nawodnienie:
- Min. 2.5l wody
- Dodatkowe 0.5l podczas treningu
Koszt dzienny: około 25-30 zł
Case 2: Magda - praca zdalna i intensywny trening
Profil:
- 35 lat
- 60 kg, 175 cm
- Praca zdalna
- Pescowegetarianka (je ryby)
- Intensywny trening na siłowni
Obliczenie TDEE:BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 175) - (4,7 × 35) = 655 + 576 + 315 - 164.5 = 1381.5 kcal TDEE = 1381.5 × 1.725 (wysoka aktywność) = 2383 kcal |
Dzienny plan aktywności:
- 6:30 - Pobudka, spacer z psem (30 min)
- 7:30-15:30 - Praca zdalna
- 16:00-17:30 - Trening siłowy
- 18:30 - Zakupy
- 19:30 - Spacer z psem (30 min)
- 22:00 - Sen
Jadłospis:
Śniadanie (500 kcal) - 7:00
- Smoothie bowl:
- Jogurt grecki (200g) - 200 kcal
- Borówki (100g) - 57 kcal
- Banan (120g) - 107 kcal
- Nasiona chia (15g) - 73 kcal
- Granola domowa (30g) - 63 kcal
II Śniadanie (400 kcal) - 10:30
- Tost z awokado i jajkiem:
- Chleb żytni (80g) - 200 kcal
- Awokado (1/2 szt) - 160 kcal
- Jajko (1 szt) - 40 kcal
Obiad (600 kcal) - 13:30
- Łosoś pieczony (150g) - 300 kcal
- Quinoa (80g) - 200 kcal
- Mix sałat z oliwą (200g) - 100 kcal
Przekąska przed treningiem (200 kcal) - 15:30
- Shake proteinowy roślinny
- Daktyle (2 szt)
Kolacja (683 kcal) - 19:00
- Buddha bowl:
- Tofu (150g) - 180 kcal
- Bataty pieczone (200g) - 180 kcal
- Ciecierzyca (100g) - 164 kcal
- Hummus (50g) - 159 kcal
Nawodnienie:
- Min. 3l wody
- Zielona herbata (2 filiżanki)
- Napój elektrolitowy podczas treningu
Koszt dzienny: około 45-50 zł (produkty eko)
Wskazówki i uwagi:
Elementy, które mogą łatwo zaburzyć bilans kaloryczny:
1. Sosy i dressingi (1 łyżka oliwy = +120 kcal)
2. Orzechy i nasiona (garść = +160-200 kcal)
3. Przekąski typu batony (1 baton = +200-250 kcal)
4. Napoje słodzone (1 puszka = +150 kcal)
Propozycje modyfikacji:
- Case 1: Można zamienić kurczaka na rybę 2-3 razy w tygodniu
- Case 2: W dni bez treningu zmniejszyć porcje węglowodanów o 20%
Dodatkowe obserwacje:
Rozkład posiłków:
Asia: 5 posiłków, główne posiłki stanowią 70% dziennego zapotrzebowania
Magda: 5 posiłków, równomierny rozkład kalorii z większym naciskiem na posiłki około treningowe
Źródła białka:
Asia: różnorodne źródła zwierzęce (75%) i roślinne (25%)
Magda: głównie źródła roślinne (60%) i ryby (40%)
Jakość węglowodanów:
Asia: 80% złożone, 20% proste
Magda: 85% złożone, 15% proste
Suplementacja do rozważenia:
Asia:
Magnez (przy zwiększonej aktywności)
Witamina D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym)
Magda:
Witamina B12 (dieta wegetariańska)
Żelazo (szczególnie przy intensywnych treningach)
Omega-3 (przy ograniczonym spożyciu ryb)
Wskaźniki ekonomiczne:
Dzienny koszt diety Asi: 25-30 zł
Możliwość optymalizacji przez zakupy hurtowe: -15%
Sezonowe warianty warzyw i owoców: -10%
Dzienny koszt diety Magdy: 45-50 zł
Możliwość optymalizacji przez zakupy na bazarach: -20%
Przygotowywanie własnych przekąsek zamiast gotowych: -15%
Podsumowanie:
Jak widać, te dwa przykłady pokazują, jak różnie może wyglądać dieta aktywnej kobiety. Kluczem jest dostosowanie jej do:
- Indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego
- Rodzaju aktywności fizycznej
- Preferencji żywieniowych
- Stylu życia i organizacji dnia
Pamiętajcie, że przedstawione jadłospisy to tylko przykłady - możecie je modyfikować według własnych potrzeb i upodobań. Zawsze zachęcam do konsultacji z trenerem personalnym lub dietetykiem, szczególnie jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem.
Autor: Ewa Siwoń Trener Personalny Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni, dietetyka, ale przede wszystkim jest biegaczką z 15-letnim doświadczeniem. Bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Bibliografia
Jarosz, M. (red.) (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2019). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Gawęcki, J., Hryniewiecki, L. (red.) (2018). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Polskie Towarzystwo Dietetyki. Strona internetowa: www.ptd.org.pl
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Strona internetowa: www.ncez.pl
Ministerstwo Zdrowia - Informacje dotyczące zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Strona internetowa: www.gov.pl/web/zdrowie
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Dostępne na: www.who.int
Comments