Robisz brzuszki, ale bolą Cię po nich plecy albo szyja?
Wiele osób ma ten problem, szczególnie jeśli dopiero zaczęły ćwiczenia brzucha lub uczęszczają na zajęcia w dużej grupie, gdzie ćwiczy się w szybkim tempie do muzyki. Aby osiągnąć wymarzony sześciopak i nie skontuzjować sobie po drodze pleców, przestrzegaj tych 9 prostych zasad.
W tym artykule przedstawiamy wskazówki, które pomogą Ci bezpiecznie i efektywnie trenować mięśnie brzucha. Dowiesz się, jak unikać najczęstszych błędów, poprawić technikę oraz maksymalnie wykorzystać swój trening. Przygotuj się na solidną dawkę praktycznych porad, które pozwolą Ci cieszyć się mocnym i zdrowym brzuchem bez bólu pleców czy szyi.
1. Naucz się angażowania mięśni całego tułowia przy ćwiczeniach brzucha
zawsze skupiaj się na pracy mięśni całego tułowia, a nie tylko brzucha. Zaciskaj pośladki w trakcie ćwiczenia, tak jakby była między nimi karteczka i spinaj tułów, żeby stworzyć „pancerz” chroniący cię przed bólem pleców.
2. Nie wyginaj pleców w łuk
Jeśli ćwiczysz w pozycji leżącej „przyklej” dolną część pleców do maty. Wyobraź sobie, że masz podwinąć pod siebie „ogon”. Jeśli podczas unoszenia nóg w leżeniu dolna część pleców będzie się odrywać od maty bóle w lędźwiach masz w zasadzie gwarantowane.
Najbezpieczniejsze ćwiczenia w leżeniu na plecach to te, w których masz ugięte w kolanach a nie wyprostowane nogi.
3. Oddychaj i rób „tsssss”
Wykonaj wydech w momencie, gdy dochodzi do spięcia brzucha (np. gdy unosisz z podłogi łopatki i głowę przy brzuszkach, albo gdy leżąc unosisz do góry nogi). Możesz dla ułatwienia wydychać powietrze mówiąc „tsss” Wykonaj wdech w fazie rozluźnienia.
4. Wzmocnij mięśnie wspierające
Pamiętaj że mocny wyrzeźbiony brzuch zapewni ci nie tylko zazdrosne spojrzenia na plaży czy siłowni ale też siłę i stabilizację całego ciała. Wzmocnij mięśnie sąsiadujące z brzuchem (pośladków i dolnej części pleców), aby zapewnić harmonię. W planie treningowym uwzględnij naukę stabilizacji ciała podczas ćwiczeń robiąc np. ten zestaw:
Dead Bug: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
Plank czyli deska: 3 serie x po 30 sekund.
Bird-Dog: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
Unoszenie pośladków i bioder w leżeniu na plecach: 3 serie po 15 powtórzeń
Kontrola, a nie szybkość
Lepiej zrobić jedno dobre kontrolowane powtórzenie niż w tym samym czasie trzy szybkie, szarpane. Wykonuj ćwiczenia powoli i świadomie. Gwałtowne ruchy niepotrzebnie obciążają dolną część pleców i zmniejszają efektywność treningu.
6. Trenuj brzuch 3D
Nasz tułów to nie tylko górne mięśnie brzucha, które napinamy przy klasycznych brzuszkach.
Żeby całość była fajnie wyrzeźbiona i silna musimy ćwiczyć trójwymiarowo. Włącz różne ruchy - też na dolne mięśnie brzucha, skośne i mięśnie poprzeczne. Rób deski, deski boczne, unoszenia nóg i unoszenie pośladków, rosyjskie skręty. Ćwicz dynamicznie i statycznie, aby uzyskać zrównoważoną siłę całego tułowia.
7. Brzuch pracuje przy ćwiczeniach całego ciała
W zasadzie wszystkie ćwiczenia złożone angażują mięśnie brzucha. Nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń izolowanych. Rób przysiady, unoszenie hantli nad głowę w staniu (szczególnie na 1 nodze), pompki, deski z odrywaniem na przemian rąk od podłogi)
8. Stopniuj trudność ćwiczeń
Jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na brzuch jest m.in. Dragon Flag. [zdjęcie]
Wymaga ono nie tylko stalowych mięśni całego ciała – nie tylko brzucha. Ci którzy go robią trenowali z reguły parę lat albo jeśli są super sprawni, przynajmniej rok. Na początku drogi do zaawansowanych ćwiczeń zawsze są jednak te najprostsze i niezbyt spektakularne. Trener personalny pomoże Ci stopniowo budować siłę i wytrzymałość.
Przechodź do bardziej zaawansowanych ruchów dopiero gdy twój core i brzuch stanie się silniejszy, a nie gdy zobaczysz na Youtube filmik zatytułowany np.
„Rób te ćwiczenia żeby wyrzeźbić 6-pak w miesiąc”. Albo „Try hardcore abs”
9. Reaguj na ból
Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców podczas ćwiczeń, natychmiast przestań je robić i odpocznij w pozycji kołyski z przyciągniętymi do pleców kolanami.
W razie potrzeby przejdź do łatwiejszej wersji ćwiczenia lub spytaj o radę trenera.
PAMIĘTAJ!
Zalety ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha niosą ze sobą szereg korzyści, wykraczających poza sam aspekt estetyczny.
Silne mięśnie brzucha są kluczowe dla stabilizacji ciała. To one stanowią centrum siły i pomagają utrzymać prawidłową postawę.
Wpływają na siłę i wytrzymałość całego ciała, co jest szczególnie istotne w sporcie, ale także w codziennym życiu.
Wzmacniając mięśnie brzucha, minimalizujesz ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obrębie pleców, które często cierpią z powodu osłabionych mięśni core.
Mocny brzuch pomaga lepiej wykonywać inne ćwiczenia, takie jak przysiady, czy unoszenie ciężarów nad głowę.
Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha pomagają w kształtowaniu sylwetki, co przekłada się na lepsze samopoczucie i pewność siebie.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest harmonijny trening całego ciała, uwzględniający zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające.
Autor: Ewa Siwoń Trener Personalny Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni, dietetyka, ale przede wszystkim jest biegaczką z 15-letnim doświadczeniem. Bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
コメント